Program Olahraga 30 Hari

Program 30 Hari: Dari Malas Gerak ke Aktif Bergerak

Program ini dirancang untuk pemula yang ingin memulai gaya hidup aktif tanpa peralatan gym. Cukup 20–30 menit per hari, konsistensi adalah kunci utamanya.

Minggu 1: Pemanasan (Hari 1–7)

1. 1
   Peregangan Pagi – 10 menit peregangan ringan setelah bangun tidur untuk mempersiapkan otot
2. 2
   Jalan Kaki 20 Menit – Di lingkungan sekitar rumah atau taman. Jaga kecepatan sedang
3. 3
   Squat Dasar 3×10 – Latihan kaki untuk memperkuat lutut dan pinggul

Minggu 2: Membangun Kebiasaan (Hari 8–14)

1. 1
   Push-Up 3×8 – Mulai dengan lutut di lantai jika belum kuat
2. 2
   Plank 3×20 detik – Perkuat otot inti (core) untuk postur yang lebih baik
3. 3
   Jalan Kaki 30 Menit – Tambah durasi dan kecepatan dari minggu sebelumnya

Minggu 3–4: Intensitas Meningkat (Hari 15–30)

1. 1
   Lari 15–20 Menit – Selingi dengan jalan kaki jika lelah
2. 2
   Burpee 3×5 – Gerakan full body yang efektif membakar kalori
3. 3
   Lunges & Mountain Climber – Variasi untuk melatih seluruh kelompok otot